В наше время около 50% работающих людей ведут сидячий образ жизни, являясь офисными работниками. Таким людям приходится длительное время находиться в статичном положении, работая за компьютером при искусственном освещении, выдерживать постоянные психоэмоциональные нагрузки и редко бывать на свежем воздухе. Из-за недостаточного полноценного восстановления и отдыха накапливается усталость. В настоящее время отмечается выраженная тенденция ухудшения ряда показателей состояния здоровья, физического, двигательного и психического. Рано или поздно около 30–50% работников офиса сталкиваются с одним или несколькими характерными для представителей этих профессий заболеваниями. Начинают беспокоить боли в области надплечий, онемение пальцев рук, боли в поясничном отделе позвоночника, головные боли, повышенное давление, тяжесть в ногах, избыточная масса тела, сниженный иммунитет, появились случаи ранних инфарктов и инсультов в возрасте 35–40 лет. Мы недооцениваем необходимость следить за своим здоровьем и своей осанкой. На первые симптомы мы, как правило, не обращаем внимания и бежим к врачу при ярко выраженной проблеме, когда на восстановление и лечение уже требуется больше времени или когда уже сложно что-то изменить.
Каждый из нас знает, что позвоночник — это ось всего нашего организма в целом и всей опорно-двигательной системы в частности. Изменения в позвоночнике не происходят спонтанно. Для них характерен постепенный переход на каждую стадию с разницей не в дни, а в месяцы или года. Поэтому «беречь спину нужно смолоду»! При выявлении беспокойств в любом отделе спины следует обратиться к специалисту в области неврологии, ортопедии или реабилитации.
Нередко дефекты осанки возникают при одновременном действии нескольких факторов. Чаще всего осанка изменяется в результате продолжительного пребывания в неправильном положении из-за плохого освещения, неудобной мебели, постоянного ношения тяжелой сумки в одной руке. Нагрузка на межпозвоночные диски неправильно распределяется, что ведет к развитию остеохондроза, межпозвоночных грыж, корешкового и миофасциального болевого синдрома. При положении сидя позвоночник испытывает нагрузку больше, чем при положении стоя. Причем чаще всего сидим мы, нагнувшись вперед к компьютеру, или бумагам. Существенную роль в нарушении осанки также играет недостаток двигательной активности — слабые мышцы живота и спины оказываются не в состоянии долго удерживать тело в физиологичном положении. Слабая мускулатура не может поддерживать мышечный корсет.
Хотя осанка в определенной степени является генетически детерминированной (обусловленной наследственными факторами), зависит от особенностей телосложения и формируется преимущественно в детские и юношеские годы, она может быть изменена путем укрепления мышц и выработки новых двигательных стереотипов. Коррекцию проще осуществлять в юном возрасте, однако исправление нарушения осанки, во всяком случае частичное, возможно и у взрослых людей.
Давления на межпозвоночные диски (в процентах от положения стоя)
лежа на спине — 25%
лежа на боку — 75%
стоя — 100%
стоя, с наклоном вперед — 150%
стоя, с наклоном вперед, в руках вес — 220%
сидя — 140%
сидя с наклоном вперед — 185%
сидя с наклоном вперед, в руках вес — 275%
Нагрузка на шею при наклоне головы
Большинство людей готовы применять любые мази и уколы от артроза, артрита, остеохондроза и болей в спине, даже не задумываясь о побочных эффектах. Многие из таких средств имеют ряд противопоказаний. Но есть альтернатива — физкультура, массаж, бассейн, т.е. профилактика развития нарушения осанки и боли!
Воспользуйтесь простыми рекомендациями по оптимизации ритма жизни.
- Ходите в день более 8000 шагов (купите фитнес-браслет. Он позволит проще контролировать количество шагов).
- После консультации врача займитесь любым посильным спортом; Запишитесь на танцы, йогу и т.д.
- Один раз в день применяйте контрастный душ.
- Проводите время на свежем воздухе, чаще проветривайте помещение и поддерживайте оптимальный уровень влажности в нем (купите увлажнитель воздуха).
- Планируйте режим труда и отдыха.
- Избегайте слишком мягкой мебели. Высота офисного стула должна соответствовать длине голени, колено должно быть согнуто под прямым углом, максимальная глубина приблизительно 2/3 длины бедер. Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите валик, что позволит сохранить поясничный изгиб. Сидите прямо не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела. Экран компьютера должен быть на уровне глаз. Голову держите прямо. Не сидите долго в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы размяться. Каждые полтора часа делайте 5–10-минутные перерывы. Откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов. Сделайте гимнастику на рабочем месте (упражнения для кистей и наклоны в шейном отделе позвоночника и т.д.).
- Короткие (10–15-минутные) комплексы простых физических упражнений после пробуждения и вечером после работы, а также каждый час на работе по 5 минут способствуют уменьшению мышечного напряжения, улучшают кровообращение, повышают общую работоспособность.
Для наиболее быстрого восстановления оптимально комплексное лечение, которое разработает врач-реабилитолог с учетом всех сопутствующих заболеваний и составлением рационального графика занятий. В нашей клинике «Топфизио» мы ежедневно составляем программы восстановления и реабилитации опорно-двигательного аппарата, которые состоят из полуторачасовых индивидуальных сессий с инструктором. В одно занятие входит физиотерапия: гидрокинезиотерапия (занятия в воде снимают мышечное напряжение и боль), массаж (расслабляет напряженные мышцы, улучшая питание и кровообращение в них), лечебная физкультура и занятия на тренажерах под контролем медицинских специалистов (правильно подобранные физические упражнения нормализуют состояние мышечной системы и опорно-двигательного аппарата, избавляют от апатии, повышают иммунитет). ЛФК при дефектах осанки направлено на гармонизацию мышечного баланса, укрепление глубоких мышц спины, ягодиц, живота. Физические упражнения имеют первостепенное значение, особенно в отношении формирования мышечного корсета. Программа составляется индивидуально и предусматривает как статические, так и динамические упражнения, дополняемые упражнениями на растягивание мышц. Со временем нагрузка увеличивается. При этом проходят боли, выпрямляется осанка, повышается устойчивость к физическим нагрузкам, предупреждаются последующие обострения дегенеративно-дистрофических заболеваний позвоночника. И все это происходит за счет создания мышечного корсета спины. Именно от него зависит нормальное, безболезненное функционирование позвоночника.
Алла Оболенская, главный врач клиники реабилитации и восстановления опорно-двигательного аппарата «Топфизио»
